體重管理年（三）：國(guó)家喊你健康吃東北菜！系列之二
就好這口怎么整？“東北菜三減”妙招看過(guò)來(lái)——
· 減鹽：
酸菜湯別放鹽，發(fā)酵天然有咸味
蘸醬菜用低鈉大醬，腌菜換成現(xiàn)拌小涼菜
·減油：
撇浮油，改清蒸
油炸茄盒變烤茄夾，香而不膩
·減糖：
凍梨泡水天然甜，粘豆包配無(wú)糖豆?jié){
大碴子粥不放糖，加枸杞紅棗增甜味
（一）推薦每天吃多少？
1.推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
2.可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
3.可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。
中國(guó)居民成人膳食能量需要量(單位:kca1/d)
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低強(qiáng)度身體活動(dòng)水平 |
中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平 |
高強(qiáng)度身體活動(dòng)水平 |
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成年男性 |
1950~2150 |
2400~2550 |
2800~3000 |
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成年女性 |
1600~1700 |
1950~2100 |
2300~2450 |
