預(yù)防骨質(zhì)疏松系列之二
四個階段，警惕骨質(zhì)疏松
● 絕經(jīng)史：絕經(jīng)特別早，要小心。
● 家族史：如果家里有別的人是骨質(zhì)疏松的話，要小心。
● 骨折史：如果已經(jīng)發(fā)生骨折，再發(fā)生骨質(zhì)疏松，就叫做重度骨質(zhì)疏松。
● 抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料的歷史：如果有，要小心。
如何預(yù)防骨質(zhì)疏松
0-18歲年齡段
“奠基石”，注意膳食營養(yǎng)、加強(qiáng)運(yùn)動，為達(dá)到理想的峰值骨量進(jìn)行儲備，使骨骼健康不輸在起跑線上。
18-40歲年齡段
“筑基礎(chǔ)”，勤運(yùn)動，多曬太陽，做好骨骼健康維護(hù)，努力提高骨量峰值。
40-65歲年齡段
“早篩查”，認(rèn)識和重視骨質(zhì)疏松癥，每年檢查骨密度，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
65歲以上年齡段
“保底線”，加強(qiáng)力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒和跌倒帶來的骨折危害。
日常如何有效補(bǔ)鈣？
01適當(dāng)曬太陽
想要有效補(bǔ)鈣，可以適當(dāng)曬太陽，這也是獲取人體需要鈣質(zhì)的有效方法。很多人在補(bǔ)鈣的過程中長時間沒有接觸陽光，曬太陽的時間過短，身體合成維生素D的能力下降，有可能會因?yàn)殁}質(zhì)的吸收能力降低而出現(xiàn)缺鈣表現(xiàn)。
02
鍛煉身體
為了促進(jìn)身體對鈣質(zhì)的吸收，應(yīng)該適當(dāng)鍛煉，可以發(fā)揮良好的補(bǔ)鈣效果，相比沒有運(yùn)動的人來說身體吸收鈣質(zhì)的能力會提高不少，這是補(bǔ)鈣過程中可以采取的方式。
03多吃含鈣豐富食物
在飲食過程中應(yīng)該補(bǔ)充一些鈣質(zhì)含量豐富的食物。例如奶制品、動物肝臟、豆類食物，攝入之后能夠滿足人體對鈣質(zhì)的需求，有足夠的鈣質(zhì)獲取，骨骼也可以維持健康。
04從食物中獲取維生素
適當(dāng)補(bǔ)充維生素D可以發(fā)揮補(bǔ)鈣效果。可以從通過飲食，例如一些新鮮的蔬菜、水果中獲取，需要注意的問題，只有豐富的維生素D提供，補(bǔ)鈣的速度才會加快。
中老年人日常如何有效運(yùn)動
原則上骨質(zhì)疏松的中老年朋友不要選擇高強(qiáng)度、高爆發(fā)力的運(yùn)動，而是選擇運(yùn)動強(qiáng)度可控的運(yùn)動。
有氧運(yùn)動，主要刺激骨形成和抑制骨吸收，能夠增強(qiáng)背部，腿部，臀部的肌肉力量。常見的運(yùn)動項(xiàng)目有步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山等。
力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)手臂和脊柱肌肉的力量，減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)流失，提升骨密度。重點(diǎn)腹肌、背肌、四肢肌練習(xí)。常見的運(yùn)動項(xiàng)目有杠鈴、啞鈴、沙袋、滑輪、專門的肌力訓(xùn)練器。
平衡和靈活性訓(xùn)練，增強(qiáng)中年人身體的靈活性和平衡力，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，避免骨折的發(fā)生。運(yùn)動項(xiàng)目有體操，太極拳，舞蹈等。
